筋肥大する唯一の法則『漸進性過負荷の原則』とは？

みなさんこんにちわ💪マチョケンです。

筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が大きくならなくて悩んでいませんか？
今回は筋肥大や筋トレの方法に悩む方を対象に、筋肥大における絶対法則ともいえる「筋肥大する唯一の法則『漸進性ぜんしんせい過負荷かふかの原則』」について解説していきます。

『漸進性過負荷の原則』の重要性を知っていただくことで、次回以降のトレーニングへの取り組み方や意識を変えていただくきっかけになると思います。

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『漸進性過負荷の原則』基礎

漸進性過負荷の原則とは？

漸進性過負荷の原則…何やら馴染みのない言葉ですよね。
まず、読み方ですが、漸進性過負荷＝ぜんしんせいかふかの原則と読みます。
漢字を読めたところで、意味が全然わかりませんよね。

しかし、その有効性を知っていただくと、筋トレの意識が間違いなく変わります。

書籍等によると『漸進性過負荷の原則』は『漸進性』と『過負荷』に分けて考えることができると記述されています。その各々はまた奥が深く、小難しい理論解説になってしまいますので、その詳細解説はまた別の記事で取り上げます。

本記事ではまず、明日以降の筋トレにすぐに役立ててもらうために『漸進性過負荷の原則』をシンプルに理解ほしいと思っています。

『漸進性過負荷の原則』を意識した筋トレと、意識していない筋トレには、もはや雲泥の差がある、と言っても過言ではないほどの違いがあります。

そして『漸進性過負荷の原則』を意識した筋トレを行うことで、筋肉にはこれまでにない新鮮で強い刺激が加わり、筋肥大を強く促進します。

私自身も、この原則を知って、その有効性を体験した途端、「今までの筋トレはいったいなんだったんだ？」と、過去の筋トレがいかに効果が少なかったのかと嘆いたものです。

特に、多くの人が働きながら一日の貴重な時間を使って筋トレされています。その少ない貴重な筋トレ時間で効率的に筋肥大させたいと思っている方は多いと思いますので、この法則を知ることで、より短期間で効率的に理想の身体に近づくことができるでしょう。

漸進性過負荷の原則はとてもシンプルな考え方

『漸進性過負荷の原則』は”原則”の名の通り、決まり事であり、特定の筋トレ種目や、筋トレテクニックを示すものではありません。詳しく知りたい方は書籍等を活用されることをお勧めしますが、大事なことは、実践しその効果を体験することです。理論はその実践法の正当性を確認したり改善をするのには役立つと思いますので、詳細を理解するのは後で全然構いません。

『漸進性過負荷の原則』の意味を私なりにひとことでシンプルに解釈してみると、

「その筋肉がまだ知らない、新鮮な刺激を与えてあげること」

です。
大きくしたいターゲットの筋肉部位に対して、その筋肉がまだ知らない、或いはその筋肉を飽きさせないような、新鮮な刺激を与える筋トレを行う、という考え方です。

私は筋トレ中、これを呪文のように繰り返し心の中で唱えています…笑

筋肥大はストレス応答によるもの

一般的な筋肉発達のメカニズムは、筋トレなどによるストレス応答によるものと言われています。筋肉が大きくなるためには、筋肉を楽に動かせる運動ではなく、筋肉にストレスを与えてあげる必要があるんですね。

そのストレスを与え続ける筋トレ行為こそが、『漸進性過負荷の原則』に則った筋トレアプローチとなります。

しかし、「筋肉にストレスを与える」と言われてもあまり直感的ではありません。ストレスというキーワードはどちらかというとメンタルのことを示すことが習慣的に多いからでしょう。ですので、この「筋肉にストレスを与える」という考え方は、私なりの解釈では「ストレス ＝ 新鮮な刺激」に置き換えて理解しています。

ようするに、『漸進性過負荷の原則』に則った筋トレとは、その筋肉の発達を促すために、筋肉にとってストレスとなる新鮮な刺激を与えましょう、ということになります。

しかし、筋トレ初心者さんや、筋肉が大きくならなくて悩んでいる人の多くは、この『漸進性過負荷の原則』から外れた筋トレをしてしまっているかもしれません。ほとんどの人が”慣れた筋トレ種目”を日常的に選択してしまい、筋肉への刺激が与えられていない可能性があります。

実はそれが筋肉の発達を阻害してしまっているかもしれません。

同じ筋トレ内容に筋肉は慣れてしまう

みなさん、毎回同じ種目、同じ重さ・同じ回数・同じフォームにこだわって筋トレしていませんか？いつもと同じルーティーンをこなさないと気持ちが悪いなんてことはありませんか？
実はそれは『漸進性過負荷の原則』からは外れていて、筋肥大にとっては有効ではないかもしれません。

私自身もそうでしたが、ジムに行くと、いつもと同じ種目・同じ重さ・同じ回数で、同じルーティーンをこなさないと気持ちが悪いというか、リズムが崩れて不安になるし、筋トレの効率が落ちるんじゃないか？と感じていました。
そして、同じ種目を徹底的に続けて極めていかないと、筋肉も効率よく発達しないはず、と思い込んでいました。いつもと違うやり方をするなんてとんでもない！と本気で思っていました。
いつもと同じ種目をこなしたいのに、マシンや器具が他の人に使われていて、ちょっとイライラしたこともあります（皆さんもありませんか？^^;笑）

毎回同じ筋トレを繰り返すという習慣は、おそらく学生時代の体育やクラブ活動などの経験の思い込みから来ているのかもしれません。こうゆうところに、生真面目な日本人の特性が表れているのかもしれませんね。

筋肉は同じ筋トレの内容（種目・重さ・回数）を繰り返すうちに、その動作に慣れてきます。慣れてくるということは、その筋トレの動作に身体が適応し、よりスムーズにその動作が行えるようになってくることを示しています。

それ自体はとても良いことなのですが、スムーズに動かせるということは、筋肉にとっては快適な状況であると言え、筋肉にとってはあまりストレスになっていないんですね。つまり、同じ筋トレを繰り返すうちに、筋肥大に必要な新鮮な刺激が減っていくのです。

俗に言うマンネリというやつです。筋肉は飽き性だと思ってください。

ボディメイクとスポーツ競技は目的が異なる

一方で、筋肥大を目的としないスポーツ競技の場合、競技者はそのスポーツ特有の一定の動作を練習等でひたすら繰り返します。そうすることで、全身の筋肉や神経がその動きに適応し、極端に大きな筋肉を必要とせずともその動作において効率的に大きな力を出すことができるようになります。例えば、ボクサーはパンチに全身の筋肉の力を乗せて打つことができますので、ボクシング素人のマッチョが打つ腕だけのパンチよりもはるかに強力です。

こういったことを『特異性の原則』と言ったりしますが、ここでは省略いたします。

しかし、筋肥大を目的とした場合においては、このような全身の筋肉を使って効率的に動こうとする適応性がマイナスに働く可能性があることを知っておいてください。スポーツ競技的な効率的な力の使い方では、大きなパワーを出せても、筋肥大に対しては必ずしも効果的とは言えないのです。そうでなければ、オリンピック選手はみなマッチョになっていてもおかしくないですよね。

筋肥大させるための筋トレは、特定の動作のために全身の筋肉を使うのではなく、筋肥大のターゲットとなる筋肉部位だけを動かし、できるだけ他の筋肉の補助的関与を排除することが重要です。

すなわち、筋肥大を目的とした筋トレの動作は非日常的で非効率であり、スポーツ競技的な効率的な動作原理とは対極の位置にあると言ってもよいでしょう。

少し難しい話になってしまいましたが、では、どのようにして筋肉にとってストレスとなる新鮮な刺激を与えることができるでしょうか。

いつもと違う筋トレを行ってみよう

筋肉がストレスだと感じる新鮮な刺激を与える方法についても私はシンプルな考えを持っています。

それは「毎回いつもと違うことをやる」です。

え？それだけ？と思いますが、ジムに通っていて、毎回違う種目からスタートするのは意外と勇気が必要なものです。

もちろんもっと具体的なアプローチはあります。種目・重さ・回数を変化させるのは簡単に思いつきますが、それも正解ですし、フォームの軌道を変えたり、可動域を変えたり、ネガティブ動作を重視したり、バーベル種目をダンベル種目に置き換えたり…それらを組み合わせていくと、無限のアプローチがあるんじゃないかと思います。

とはいえ、毎回いつもと違うトレーニングで筋肉を追い込むのは難しいですよね。なので、今気に入っている種目が飽きたら別の種目に取り組む、という方法でも十分に効果が見込めます。こういった一定期間でトレーニング種目を区切ることを『ピリオダイゼーション』と呼んだりします。

それでも、何かひとつわかりやすい例えが欲しいですよね。

皆さんが体験したことがあるであろう『漸進性過負荷の原則』は、例えばですが、

久しぶりに走ったり、久しぶりにキツい運動をしたりすると、翌日に激しい筋肉痛を起こしたりしますよね？筋肉痛が起きるメカニズムにはさまざまな要因がありますが、筋肉痛を起こした筋肉は、久しぶりに新鮮かつ大きなストレスを受けたことで強烈な刺激を与えられたため、そのような生理反応が起きたのです。これはまさに『漸進性過負荷の原則』のひとつの結果であると思ってもらってよいです。

筋肥大を目的とした筋トレで目指したいのは、そのような「筋肉が久しぶりに刺激を受けるくらいの強烈なストレス」を与えることなのですが、普段から筋トレを行っていると、そもそも筋肉痛もあまり来ないですし、筋肉はすでにその動きに慣れてしまっているので、その時点から強烈な刺激を与えることは難しくなります。

そのため、筋トレの世界では筋肉に強烈な刺激を与えるためのさまざまな筋トレテクニックが存在するのです。筋トレのさまざまなテクニックは、筋肉に対しストレスとなる新鮮な刺激を与えるための手段に過ぎないということです。

また別の記事で具体的な筋トレのテクニックについて触れたいと思います。

まとめ

これぞマッチョへの近道なのです。

漸進性過負荷の原則のための必須アイテム

最後に、筋肉に強烈な刺激を与える筋トレのための必需品ともいえるトレーニングアイテム『パワーグリップ』をご紹介します。主に、プル系（引く種目）の背中のトレーニングや、長い時間ダンベルを保持する肩のトレーニングなどでは、これが無いと始まらないくらい大事なマストアイテムです。

特に背中のトレーニングでは、筋肉を追い込むために高重量を扱うことが多くなりますが、問題になるのが背中の筋肉を追い込み切る前に、前腕や握力が疲れ切ってしまうことです。懸垂バーやバーベルを握る握力が無くなってしまっては、それ以上引く動作が行えません。『パワーグリップ』を使えばその握力の疲労を軽減してくれますので、背中の筋肉をしっかり最後まで追い込み切ることができます。

また、『パワーグリップ』を使うことで、無駄な握りこみが軽減されるため、前腕の関与が減り、より背中の筋肉に意識を集中しやすくなるといったメリットもあります。

プロ向けのイメージですが、初心者の方こそ、早い段階で使った方が、正しいフォームや筋肉への意識を高めることができるため、おすすめです。

それでは^^