家トレは何を揃えれば良い？本格的な家トレの始め方

みなさんこんにちわ💪マチョケンです。

コロナ禍による自粛生活で外に出かける機会や運動する機会が激減してしまった人が多いんじゃないでしょうか。そんな中、自宅での時間を使って『家トレ』を始める人が増えていると聞きます。筋トレ用具が一時品薄になったなんてニュースもありましたね。

しかし、いざ『家トレ』を始めようと思っても何から始めればよいのか、また何を買えばよいのかわからない人も多いと思います。普段からジムに通っている人は器具に詳しいですが、そうでない人には未知の世界ですし、よくわからないものにお金を使いたくないですよね。

今回の記事では、これから『家トレ』を始めてみようと思っている方や、自宅に最低限の筋トレ器具を揃えたいと思っている方を対象に、おすすめの器具をご紹介していきます。

家トレに必要な器具を揃えよう

家トレに最低限必要な器具

『家トレ』と一口に言っても様々な方法があります。
もし、全てのホームトレーニングを自重トレーニングで完結できるようであれば、特別な器具は必要ないでしょう。
しかし、自重トレーニングだけでは家トレに飽きてしまったり、効果的に鍛えられない部位もありますので、しっかりと継続的に鍛えるのであれば器具を揃えるのが一番です。

本格的な筋トレを家で行いたいということでしたら、『ダンベル』と『アジャスタブルベンチ』の2つを揃えること強くおすすめします。

とくに自宅でのトレーニングで一番必要な器具は『ダンベル』でしょう。
『ダンベル』さえあれば家での自重トレーニングで鍛えることが難しい『背中』や『肩』『上腕二頭筋（ちからこぶ）』などを鍛えることができます。

そして『アジャスタブルベンチ』を組み合わせることで以下の上半身の主要な筋肉を効果的に鍛えることができます。

筋トレというと、バーベルや多くの重たいプレート、パワーラックなどのガチの筋トレ器具を想像しますが、『ダンベル』と『アジャスタブルベンチ』を工夫して組み合わせれば、そのような本格的な器具で行う種目と同等の本格的なトレーニングが行えます。

この2つがあれば、自宅がジムにおけるフリーウェイトコーナーに早変わりし、簡単なホームジムとして機能します。

アジャスタブルベンチとは？

筋トレ器具のなかでも『ダンベル』はほとんどの人が簡単に想像できると思います。意外とお家のどこかに軽いダンベルが転がっているかもしれませんしね。しかし、『アジャスタブルベンチ』を持っている人はかなり少ないでしょう。家に『アジャスタブルベンチ』があると、どちらかというとガチの部類に入ると思います。

『アジャスタブルベンチ』とはアジャスタブル（adjustable）＝調整できる機能を持ったトレーニングベンチです。種目に応じて背もたれや椅子の角度などを自由に調整できます。

この角度を調整できるというところが大事なポイントで、家でのトレーニング種目の幅を大きく広げてくれます。

下の写真はフラットにした状態のアジャスタブルベンチです。
この状態でも胸を鍛える『ダンベルプレス』や『ダンベルフライ』、背中を鍛える『ダンベルロウイング』、腹筋を鍛える『レッグレイズ』などが行なえます。

次の写真は背もたれと椅子に角度を付けた状態のアジャスタブルベンチです。
このように角度を付けることで、胸の上部を鍛える『インクラインダンベルプレス』や、背中を鍛える『ダンベルロウイング』、肩を鍛える『インクラインサイドレイズ』や『ショルダープレス』などが行えます。

『アジャスタブルベンチ』を購入するうえでネックになるのが、その「大きさ」でしょう。
大きな鉄の塊が部屋のスペースを専有してしまうのではという心配から、『アジャスタブルベンチ』までは必要ないんじゃないかと考える人も少なくないでしょう。

ですが、そのような心配事も最近では無くなってきています。
最近の『アジャスタブルベンチ』はホームトレーニング用にコンパクトに折り畳めるタイプの製品も多くなっています。イメージ的には下の写真のように、少し大きな掃除機を立て掛けるくらいのスペースがあれば大丈夫です。

『アジャスタブルベンチ』はジムのフリーウェイトコーナーでも取り合いになるくらいの人気器具です。長時間使っていると、周囲の視線も気になるくらいです。これが1台家にあるというだけで、いくらでも自由に使えるので、その安心感はジムトレーニーの人にはよくわかるんじゃないでしょうか。

ダンベルとは？

次に、家トレと言えば『ダンベル』です。
『ダンベル』が必要とは言っても、ジムにあるようなダンベルラックと大量のダンベルは必要ありません。もちろんそれだけのダンベルが置けるスペースがある場合は話は別です。日本の在宅事情では現実的ではありませんので、さまざまな重量のダンベルを使いたい場合は、可変式のダンベルが最良の選択肢となってきます。

ダンベルは大きく分けると「固定式」と「可変式」の2種類があります。

固定式ダンベルとは？

『固定式ダンベル』は上写真のように1kg、2kgと重量が決まっているタイプです。一般的にイメージできるダンベルはこちらですね。ジムに設置されているダンベルも大半はこのタイプです。

固定式ダンベルのメリットは重さが決まっているので、可変式のように重さを調整する手間が必要無いことです。
しかし、デメリットとしては必要な重さのダンベルを揃えると多くの場所を専有したり、ダンベル専用のラックが必要になったりと、スペースの問題が出てきます。
スペースの問題で多くのダンベル重量を揃えられない方は、次の可変式ダンベルをおすすめします。

可変式ダンベルとは？

『可変式ダンベル』とは写真のように重量を調整できるタイプです。
ジムに設置されていることは少なく、どちらかというとホームトレーニングやパーソナルジムなどの限られたスペースに設置されていることが多い印象です。
可変式ダンベルには大きく分けて

• プレート着脱式（カラー：collar式）
• アジャスタブル式

の2種類があります。上の写真は『プレート着脱式』です。

可変式ダンベルのメリットは、重量を変えることができるので、重量毎にダンベルを用意する必要はなく、省スペース化が図れることです。
しかし、デメリットとしては、『プレート着脱式』では重量を調整するためにプレートとカラー（collar：シャフトにプレートを固定する器具）を着脱するのに手間がかかってしまい、連続したセット（スーパーセットやドロップセット）が組みにくく、トレーニングの集中力を切らしてしまうなどの課題もあります。
そのデメリットを解消した『アジャスタブル式』のように重量調節を素早く行えるタイプもありますが、価格が高いというネックもあります。ご自身のスタイルや予算に合うものを選びましょう。

おすすめの『可変式ダンベル』

おすすめの着脱式ダンベル

着脱式ダンベルのなかでもスタンダードなのは『IROTEC』社のものでしょう。
赤い部分はラバー素材になっており、床や壁を傷つけないようプレートの金属部分が露出されなくなっています。20KGセット（片手で10KG）なら1万円以下で販売されているので、初心者さんにも向いていると思います。始めのうちはプレートも軽いものを揃えれば良いでしょう。慣れてくれば、プレートを追加購入すれば良いです。

このタイプのダンベルでもうひとつ有名なブランドに『FIGHTING ROAD』がありますが、なんとこの2社の着脱式ダンベルは互換性があります。私のホームジムも継ぎ足しでプレートを追加していったため、『IROTEC』と『FIGHTING ROAD』のプレート・シャフトがごちゃごちゃに組み合わさっています。

おすすめのアジャスタブル式ダンベル

アジャスタブル式には、大きくわけて2つあります。
ダイヤルを回して重量設定する『アジャスタブルダンベル』や、ロックピンの抜き差しで重量設定する『ブロックダンベル』です。どちらもコンパクトで設置スペースが狭くても問題になりません。素早く重量調整できるため、トレーニングの集中を切らすこともなく、連続したセットも組みやすくなります。

また、このタイプのダンベルはプレート着脱式と違って重り部分の外側にシャフトが飛び出していないので、オンザニー（ダンベルを膝の上に置いて持つ）がしやすく、種目のセットポジションに持ち込みやすいこともポイントです。

おすすめのアジャスタブルベンチ

おすすめのアジャスタブルベンチは、私自身も使用しているFLYBIRDのトレーニングベンチです。

アジャスタブルベンチを選ぶポイントとしては、以下の3つです。

ホームトレーニング用のアジャスタブルベンチはジムにあるベンチよりも軽く、コンパクトに折りたためるため、耐久性を犠牲にしている場合があります。

FLYBIRDアジャスタブルベンチは、体重70kg以上の私が20kg以上のダンベルでインクラインダンベルプレスをしたり、インクラインサイドレイズを行ってもビクともしませんでした。荷重が大きくかかるレッグレイズでもベンチが傾くようなことはありませんでした。耐久性の面では全然問題ないでしょう。おすすめです。

まとめ

これから本格的な家トレを始めようと思われている方は、とりあえずは『可変式ダンベル』と、そのダンベルを用いて様々なトレーニング種目を可能にする『アジャスタブルベンチ』があると良いでしょう。

自宅でのトレーニングでしたら、ベンチの取り合いになることなく、ご自身のペースでトレーニングに取り組むことができます。ぜひこれを機に本格的な家トレを始められてはいかがでしょうか。

それでは。