減量期とは？かっこよく痩せたいなら減量期を設けよう

みなさんこんにちわ💪マチョケンです。

夏が迫ってきましたね。これから夏に向けて身体を絞ろうと考えてる方も多いのではないでしょうか？
夏場は半袖シャツや水着を着たり、なにかと身体の露出度合いが高まる季節ですし、露出している身体のパーツが引き締まっていて、筋肉のカットが見えたりすると、かっこいいですよね。

しかし、いざ減量やダイエットを始めても、食欲が抑えきれずに続かなかったり、なかなか体重が減らなかったり、あるいは筋肉や体力が大きく落ちてしまったりと、理想とする引き締まった身体に至るまでに様々な困難に直面されていませんでしょうか。

今回の記事では、このような減量やダイエットに悩む方を対象に、減量やダイエットをするにあたって、最低限知っておきたいポイントを、筋トレ初心者さんやダイエット初心者さんでも理解しやすいように、わかりやすく解説いたします。

減量期を設けて計画的に痩せよう

減量期とは？

 『減量期』とはその名の通り、減量して体重を減らす期間のことです。
皆さんに馴染みのある言葉としては『ダイエット』と呼ばれるものです。
ですが、『減量期』は“期”と書いてある通り、絞り具合のゴール地点を決めた上で、期間を限定して計画的に進めていく、本格的なダイエットのニュアンスが強いです。

『減量期』を設ける目的は、見せるための引き締まった身体を作ることや、体重制限のあるスポーツ競技・ボディコンテストの計量をクリアすることなどがありますが、ここでは前者の引き締まった身体を作ることにフォーカスを当てたいと思います。

『減量期』というキーワードは、特にボディビルダーやフィジーカーのように、筋肉のカットを浮き上がらせるために極限まで絞り切る人が使うイメージが強いですよね。

このように思われる方は多いかもしれません。ボディビルダーを目指している人の方が少ないですからね。しかし、このように考えてください。

ボディビルダーやフィジーカーは再現性のある確固たる理論に基づいた減量を行うことで、偶然や奇跡ではなく必然的に身体を仕上げています。巷に溢れる「これを飲めば貴方もバキバキに」みたいな胡散臭いサプリメントなどに頼ることなく、誰もがすぐに取り組める減量内容を用いてです。そのエッセンスを取り入れることで、どなたでも大きなダイエット効果が得られるはずです。

減量期に知っておきたいポイント

『減量期』を取り入れるうえで最低限知っておきたいポイントがあります。
まずは以下の2つのポイントを押さえておく必要があります。これはボディビルダーも行っていることです。

減量をする目的は、人によって多少の違いはあっても、その大多数は身体を引き締めてシェイプアップすることで、健康的でカッコよくてきれいなボディラインを手に入れたいことだと思います。例えば、きれいに分かれたシックスパックなどは健康美の象徴のひとつですよね。

そのような理想の身体を手に入れるためには、筋肉量を維持しながら、余計な脂肪を取り除いていく必要があります。

ボディラインに悪影響を及ぼしている、落とさなければならない脂肪とは筋肉と皮膚の間に存在する『皮下脂肪』です。筋肉の上層に位置する皮下脂肪が減少していくことで、筋肉が皮膚の表面上に凹凸として見えてきます。これを筋肉のカットが見える状態とも呼びます。すると、次第に立体的かつ引き締まった健康的なボディラインが見えてきます。

要するに、このやっかいな『皮下脂肪』を彫刻を彫るかのごとく削り落としていく作業が減量なのですが、やらなければならないことは上記に挙げたとおりのシンプルな「食事量の調整」と「筋トレ」です。

減量成功の鍵は食事

かの有名映画俳優であり伝説のボディビルダーであるアーノルド・シュワルツェネッガー氏の名言の一つ「腹筋はキッチンで作られる」が示すように、お腹の脂肪を落として腹筋をバキバキにするには、腹筋運動ばかりではなく、キッチンで作る食事内容が重要だと言われています。これは何もボディビルダーに限った話ではありません。どなたにおいても共通して言えることです。

そう、減量もダイエットも、その成功の鍵は至極シンプル、「食事」なのです。「これを飲めば貴方もバキバキに！」みたいな魔法のようなサプリメントが素敵な腹筋をもたらしてくれるわけではありません。みなさんが普段から口にしている食事内容こそが最も影響してきます。

『減量期』の食事方法には「脂質制限」や「糖質制限」などいくつかの種類があります。多くのボディビルダーは「脂質制限」を行いますが、ボディビルダーではない方や筋トレ初心者さんの多くは「糖質制限」を行うことが一般的なようです。それぞれに共通点があるようで、面白いですね。「脂質制限」や「糖質制限」についてはまた別の記事で詳しく取り上げたいと思います。

とにかく、なかなか痩せられないという人は、まずは食事内容を見直してみましょう。

「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」を意識した食事をしよう

減量期の食事で重要なことは
消費カロリー ＞ 摂取カロリー（食事量）
となるように食事量を調整していくことです。

ただ、実際のところこの指標さえ守っていれば絶対に痩せるというわけではないというのが、減量の難しいところでもあります。
現実的に、元々食の細い人がさらに食事量を減らしても体重が全然減らないという話もあれば、少し食事量を増やしただけでリバウンドしてしまうということも聞きます。

その原因はさまざまです。
例えば、

などがありますが、それはまた別の記事で詳しく取り上げたいと思います。

とはいえ、食事量を減らすだけでは理想の身体を形にするのは難しく、もう一つの鍵、「筋トレ」を行うことが重要になってきます。

減量期では筋肉も脂肪も落ちる

減量期では食事量を少なくすることで「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」となるように調整します。
しかし、生物の身体は生命維持のために消費カロリー分のエネルギーを必要とするため、摂取カロリーの不足分を別の”何か”から補填します。その”何か”が身体の組織である筋肉や脂肪です。
足りないエネルギーは、身体の筋肉や脂肪を分解してエネルギーに変換することで補っている、というのです。筋肉を分解してエネルギーとして利用することを『糖新生とうしんせい』と呼びます。身体って不思議ですよね。

このような『糖新生』によって筋肉が分解されていく状態を「カタボリック（異化）」と言ったりします。マッチョがエネルギー不足で筋肉分解に落ち込んでると「あ～カタボってる」って言ったりするのもそれです。笑

そうです。
減量では脂肪だけが都合よく分解されるわけではないのです。
減量期では不足しているエネルギーを補填するために、筋肉と脂肪を容赦なく分解していきます。分解するということは減っていくということです。

さらに都合の悪いことに、
筋肉の方が身体や心臓にとっては負担になるなどの理由で、優先的に分解されていきます。
つまり、減量は大切な筋肉を多く失ってしまうリスクがあります。

無茶な減量やダイエットで最も恐れているシナリオは、筋トレなどの筋肉を使う活動をせずに食事量を極端に減らすような生活をしている場合です。その場合、やがてその身体には生命活動に必要な最低限の筋肉しか残りません。これはもはや痩せていくという表現ではなく、衰えていくという方が当てはまるでしょう。ガリガリの不健康な身体になってしまいます。

こうならないためには筋トレと、その筋トレに必要な栄養の摂取が重要です。

減量期は筋トレで筋肉の維持を目指す

減量期に筋肉を残す手段は筋トレしかありません。
そもそもが「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の関係にあるため、筋肥大させることはできません。しかし、筋トレによって筋肉に強い刺激を与えることで、身体に「この筋肉は必要なものだ！」と認識させる必要があるのです。そうすることよって、筋肉の合成を強め、筋分解を抑制することができます。

また、減量期の筋トレで重要なポイントは「挙上重量を落とさないこと」です。
減量期ではエネルギーが不足しており、場合によっては筋グリコーゲンも枯渇しているため、増量期や維持期に比べてパワーが出ず、これまで挙上できた重量を同じ回数でこなせません。そのため、多くの人が「これまでと同じ回数をこなすために重量を下げる」ということをします。人の心理的には「回数」にこだわってしまうのは致し方ありませんが、実はそれはよくありません。重量を下げると当然挙上回数を稼ぐことはできますが、身体はその軽くなった重量に適応しようとするため、元々重い重量を挙上できた大きな筋肉を不要と判断し、逆に筋分解を促し、それが筋肉のサイズダウンの原因となってしまいます。

減量期の筋トレはキツいものです。しかし、重量は下げないということが大事です。その代わり挙上回数が減ることは許容されます。もちろん同じ回数を挙上できることがベストですが、10回できていた種目も8~9回に減ってしまいます。それでも構いません。それでもそれが筋肉を維持する上で必要なことです。

体組成計で体重と筋肉量の減少をモニターしよう

減量期では体重の減少傾向を「体組成計」を使って長いスパンでモニターするのが最も効果的です。実際のところ、食事量が適切なのかどうかを確認するには、体重が減少傾向にあるかを長いスパンで実測するしか方法がありません。1日1日の体重増減の振れ幅は大きいので参考にはならないのです。

体重が少しづつ減少しているならば、そのままの食事量で減量を継続すれば良いですが、体重が減少していないようならば食事量を調整します。例えば「脂質制限」の場合は炭水化物を多めに摂っているはずなので、炭水化物量を少し減らしたり、白米を玄米に変える『GI値』の調整などの手段を段階的に実行していきます。

また、体組成計では筋肉量の減少傾向もモニターできます。体重の減少に伴い筋肉の減少も顕著な場合、摂取カロリーが足りなさすぎるか、筋トレによる負荷が不足しているかもしれません。そのような筋肉が大きく分解されていく事態を回避する対策を練るためにも、ご自身の筋肉量の低下傾向を知っておくことは大事なことです。筋肉が減っていくグラフを見るのはちょっと悲しい気持ちになりますが…

いずれにせよ、人間の活動量であるカロリーを完全に数値化することはできないため、体組成計を大いに頼るのが確実なのではないでしょうか。体組成計については以下リンクを参考にしてください。

体組成計とは？ボディメイクを成功に導く必需品

バルクアップやダイエットなどのボディメイクがなかなか上手くいかなくて困っている方に向けて、ボディメイクを成功に導くために絶対に必要な『体組成計』についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

xcore-fitness.com

2021.05.12

減量期の必須アイテム

体組成計に限らず、減量期は様々なアイテムに頼りましょう。もうひとつ大事なアイテムは「クッキングスケール」です。
減量期の体重変化は体組成計でその傾向を知ることができますが、その結果を食事量に反映させるには、できるだけ毎日同じ摂取カロリーを維持し、それを基準に増やしたり減らしたりの微調整を行う必要があるからです。そのためにはクッキングスケールで白米やオートミールの量などをグラム単位で計っていきます。

あと、大事なのは全身を見ることができる「鏡」ですね。笑
ご自身の身体の変化を目で確認することもとても大事です。理想の身体に近づいていけば、自分の身体がだんだんと好きになるかもしれません。モチベーション向上にも有効です。

まとめ

減量期のおすすめサプリメント「EAA」

減量期の筋トレでは、身体のエネルギーが不足した状態で行わなければならないため、筋肉の材料となる必須アミノ酸「EAA」を筋トレ中に摂取するのが筋分解を抑制するのに効果的です。筋肉博士こと山本義徳氏監修の「VALX EAA9」をご紹介しておきます。EAAサプリメントは味がイマイチなものが多いですが、このEAA9は筋トレ中のドリンクに混ぜてとても美味しく飲めます。もちろん成分についても申し分無いでしょう。おすすめです。

筆者の減量期レポート

私は2021年2月から減量を開始し、3ヶ月経過しました。コンテストをターゲットにしているわけではなく、ひとまず2021年6月までの4ヶ月間に限定して減量する予定です。いまのところ順調に減量できているような気がしますが、今回の減量ではしっかり絞りきろうと思っております。なので、絞り具合によっては期間の延長も検討しています。

現在の身体は納得のいく絞り具合ではないですが、体組成計を使った実測グラフでは順調に体重を減らしながら筋肉を維持できています。計画的に進められているからこそ、あまり焦りなどを感じることなく、よく言う「減量はキツイ」というような印象は実は持っていません。

減量もダイエットもストレスにならない程度に計画的に進めていきましょう。 

それでは^^