増量期とは？筋肉を大きくしたいなら増量期を設けよう

みなさんこんにちわ💪マチョケンです。

筋トレを長く続けているのに、思った以上に筋肉が大きくならなかったり、成長している感じがしなくて悩んでいませんか？

もしかするとその原因は『増量期』を設けていないからかもしれません。

今回の記事では、初心者の方や筋トレを続けているのになかなか筋肉が大きくならずに悩んでいる方を対象に、『増量期』について、明日からでもすぐに始められるよう、わかりやすく解説していきます。

筋肉を大きく肥大させるためには増量期は必須

増量期とは？

『増量期』とはその名の通り体重を増量する期間です。バルクアップ期やバルク期とも呼びます。

狙った筋肉を筋肥大させるためにはもちろん筋トレが必要です。しかし、筋トレだけでは実は思った以上に筋肉は大きくなりません。もうひとつ大事なのが食事による十分な栄養の摂取です。

筋肉が効率よく成長するためには、有り余るくらいの栄養が身体に蓄えられている必要があります。しかし、例えば一日3食の一般的な食事では筋肉の成長を促進させるための栄養量としては不足しています。

そこで、“食トレ”とも言われるほど、とにかくたくさん食べる『増量期』を設けることが有効だと考えられています。

ボディビルダーが「増量期に入った」と言うと、その主なサインは食事内容の変化です。
多くのボディビルダーが大きな筋肉を付けるために、コンテストが無いオフシーズンに増量期を設け、この期間に筋肉を効率的に肥大させています。
期間は目標体重によって異なりますが、1か月～半年など様々です。

増量期の食事内容

さて、マッチョ達は普段どんな食事をしていると思いますか？
一般的にはササミとブロッコリーだけ食べていると思われがちです。
しかし、増量期のマッチョ達は毎日3食の食事で大量のササミとブロッコリーばかり食べているのか、というと決してそんなことはありません。笑

増量期では、ササミとブロッコリーももちろん食べることはありますが、何より注目したいのは炭水化物の量です。増量期では白米をはじめとする炭水化物を多く摂取します。増量期では、筋肉の材料となるたんぱく質だけではなく、ダイエットの大敵と思われがちな炭水化物を十分に摂取することが求められるのです。

と思う人も中にはいらっしゃるかもしれませんね。
はい、そうです。増量期のマッチョ達は常人の想像を超える量の炭水化物を摂取しています。なかには、街中に炊飯器を持ち歩くという強者のマッチョの話も聞いたことがあります。笑

増量期では、炭水化物を多く摂取することで、
一日当たりの摂取カロリーが消費カロリーよりも上回る状態を目指します。
摂取カロリーが多いということは、身体には余剰なカロリーが残りますので、そのエネルギーが筋肥大など、身体を大きくするために利用されます。

かなり端的に言うと増量期とは
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
となるように、炭水化物をメインに食事量を増やす期間のことを言います。 

脂肪を落としながら筋肉を増やすことはできない

筋トレ初心者さんや、筋肥大に悩むみなさん。
このように「脂肪を落としながら筋肉を増やしたい」と思ったことはありませんでしょうか？

実はそれは「筋肉を増やす（増量する）」と「脂肪を落とす（減量する）」という相反することを同時に行おうとしているので、とても難しい、というか、できないと思った方が無難でしょう。

筋骨隆々で引き締まったカッコいい身体を手に入れるためには、筋肉を増やす増量期、脂肪を落とす減量期（ダイエット）のそれぞれを交互に取り入れていく必要があります。

二兎を追う者は一兎をも得ず、なのです。🐇🐇💨 

筋肉が大きくならない人の多くが増量期を設けていない

しかし、筋トレ初心者さんや筋肥大に悩む方の多くが増量期を設けていないんじゃないでしょうか。

おそらく多くの人が「炭水化物をたくさん摂ると脂肪もたくさん付いて太っちゃう」と思い込んでいるからでしょう。

その気持ちはとてもよくわかります。できるだけ脂肪を付けたくないですよね。

しかし、そのままの消極的な食事内容では、今後どれだけ筋トレをがんばっても、また高度な筋トレテクニックを身に付けたとしても、理想の筋肉の大きさには至ることはないでしょう。 

増量期を設けると筋肉だけでなく脂肪も増えていく

増量期では「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」となるように炭水化物を中心に食事量を増やすなどの調整を行っていきます。余剰なカロリーが体内に残される状態となるため、それらのエネルギーは筋肉の合成、あるいは脂肪の合成に利用されます。

ここで大事なのは、都合よく筋肉だけが大きくなるようなことは無く、脂肪も筋肉と一緒に大きくなる、ということを知っておかなければなりません。

増量期では筋肉のみならず、脂肪の両方を付ける覚悟が必要なのです。

また、当然のことですが、筋トレもしっかり行わなくてはなりません。筋トレをせずに余剰なカロリーが残ると、その余ったエネルギーは筋肉の合成ではなく、脂肪の合成に優先され、ただ単に太ることになってしまいます。 

リーンバルクとダーティバルク

炭水化物OKの増量期だからと言って、好きなものばかり食べていいというわけではありません。
ついつい油断してジャンクフードやラーメン、ピザなどの美味しい料理に安易に手を伸ばしてしまいがちですが、それらは余分な脂質が大量に含まれるため、余計な脂肪が付く原因になってしまいます。ストレス解消目的などでたまに食べるのは良いですが、日常的にこれらを摂取することはおすすめできません。

増量期では炭水化物の量で「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」となるよう調整することが望ましいため、必然的に米などの炭水化物の量が増えます。もしラーメンやピザなどで炭水化物を摂取すると、そこに含まれる脂質によるカロリーが大きくプラスされてしまい、より脂肪が合成されやすい状態になってしまいます。

もちろん「脂肪もたっぷり付けていい！」ということでしたらそれでも構いません。減量期でしっかり絞ることができる前提となりますが。。。
そのような脂肪の増加を気にかけない増量の方法は「ダーティバルク」と呼ばれます。外食が多い方はこのパターンになる傾向が強いです。

一方で「多少の脂肪が付くのは仕方ないが、極力脂肪は付けずに筋肉を増量したい」という方法が「リーンバルク」または「クリーンバルク」と呼ばれる方法です。

「リーンバルク」ではなるべく無駄な脂質の摂取を排除する食事を目指します。例えばたんぱく質は、揚げ物などの脂質の多い料理ではなく、皮などの脂身を取り除いた鶏肉や牛肉などから摂取し、炭水化物は白米などの一般的な穀物から摂取します。いずれもヘルシーでシンプルな食事です。リーンバルクではそのシンプルな食材を大量に摂取する必要があるので「食べるのがつらい」とまで言われるほどです。

増量期の詳しい食事方法は別の記事で取り上げたいと思いますが、大量のカロリーをクリーンに摂取するための方法はもちろんあります。例えば、食事の回数を3回ではなく、4回、5回、6回に増やし分散するなどの方法です。（一日中食事しているような感じです） 

増量期で増えた脂肪は減量期で落とす

増量期の期間は一般的には1～4か月、長くても半年くらいでしょう。増量期に筋肉と一緒に増えた脂肪を落とさなくてはなりません。その脂肪を落とす期間が「減量期」です。俗に言うダイエットです。

減量期の食事方法にも「糖質制限」や「脂質制限」などがありますが、また別の記事で詳しく取り上げたいと思います。

減量期で大切なのは、
増量期に獲得した筋肉をなるべく落とさずに、脂肪だけを削り落としていくことです。
そのためにはやはり筋トレが必要なのです。筋トレを行わずに減量をしてしまうと、脂肪だけでなく大切な筋肉が減少してしまう可能性があります。これでは、なんのために増量したのかわからなくなってしまいますよね。

でも大丈夫です。
筋トレさえしっかり継続していれば、きっと脂肪がすっきり取り除かれた、引き締まった素敵な身体が手に入ります！

体組成計とクッキングスケールを使おう

増量期は「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」になるよう食事量を調整することが最低条件となってきますが、そもそも自分の身体の消費カロリーや、食事から摂る摂取カロリーの数値って明確には表せませんよね。消費カロリーは自分の除脂肪体重で計算すればある程度の数値を割り出せ、摂取カロリーは食品の栄養成分を見て足し算していけばおおよその数値が見積もれます。しかし、それでもアバウトなものになってしまいます。

そのため、増量期の食事量が正しいかどうかを確かめるには、カロリー収支だけで判断するのではなく、「体組成計」を使って体重が増加していってるかどうかを1週間以上のスパンでモニタリングするのが効果的です。

体組成計については下記リンク先をご覧ください。

体組成計とは？ボディメイクを成功に導く必需品

バルクアップやダイエットなどのボディメイクがなかなか上手くいかなくて困っている方に向けて、ボディメイクを成功に導くために絶対に必要な『体組成計』についてご紹介します。ぜひ参考にしてみてください。

xcore-fitness.com

2021.05.12

また、炭水化物量の調整のためには、米などの穀物もグラム単位で調整する必要があります。毎日の炭水化物量の調整を感覚でやっていたのでは、基準がバラバラになってしまうので、体組成計の測定結果を食事量に反映するのが難しくなります。米を何グラム増やしたら体重が増え、米を何グラム減らしたら体重が減少するのかを知っておく必要があるのです。そのためには食材の質量を図ることができる『クッキングスケール』が必需品です。私が使用しているクッキングスケールをご紹介します。

たんぱく質も十分に摂ろう

増量期では炭水化物をしっかり摂ることが大事というお話をしましたが、筋肉の材料となるたんぱく質も十分に摂る必要があります。筋肉の十分な発達を促すには、1日に体重 x 2g以上のたんぱく質を摂ることが有効だと考えられています。

例えば体重60kgの人でしたら、120gのたんぱく質が必要なります。

1日のうちに普通の食事でこれだけのたんぱく質を摂ろうと思うと実は大変です。
例えば、鶏胸肉で換算したら500g弱を食べる必要があります。
鶏胸肉は100g中に約25gのタンパク質が含まれていますので、スーパーで売られている鶏胸肉の一パック（約300g）と半分くらいの量（合わせて約500g）を食べることで、120gのタンパク質を摂取できる計算となります。
大食漢の人なら余裕かもしれませんが、普通の人にはちょっとキツい量です。小食の人ならなおさらです。さらに炭水化物もたくさん摂らないといけません。この時点で「うっ、無理」と思っちゃいそうです。それも毎日。むむ、これはキツい。

そのため、たんぱく質の効率的な摂取には「プロテインパウダー」が適しています。
プロテインパウダーにはだいたい1スクープ（付属のスプーン一杯）で20g程度のたんぱく質が含まれています。日常の食事にプロテインを取り入れることで、大量の肉類などを摂取することなく、また余計な脂質を摂取せずに、手軽にたんぱく質を摂ることができるので、必須サプリメントと言えるでしょう。プロテインを有効活用することで、増量期・減量期どちらでも筋肉の合成に大いに役立つはずです。ページの最後におすすめプロテインを掲載しています。

まとめ

増量期のおすすめプロテイン

手軽にプロテインを始めてみたり、コストパフォーマンスを重視するならマイプロテイン社のプロテインパウダーが良いでしょう。味もお好みに合わせて様々なフレーバーが用意されています。私はナチュラルチョコレート味が好みで、ずっとそれを飲み続けています。

あと、個人的には「アイソレート（WPI）」タイプのホエイプロテインをおすすめします。これまで多くの人にプロテイン摂取を勧めてきましたが、プロテインを飲むとお腹を下してしまう人もいました。これは、通常のホエイプロテイン（WPC）に含まれる乳糖という成分が主な原因で起きる『乳糖不耐症』と呼ばれるものと思われます。牛乳にも乳糖は含まれ、牛乳でお腹を下してしまうのも同じ原因です。ですので、牛乳でお腹を下してしまった経験のある方は、乳糖不耐症の可能性が高いので、乳糖が含まれていない「アイソレート（WPI）」をお試しください。

アイソレート（WPI）で本格的なプロテインを試したいという方は、筋肉博士こと山本義徳氏監修のVALX ホエイプロテインWPIパーフェクトをおすすめします。プロテインは色々試してお好みのものを見つけ出すのも楽しいです。ぜひお試しください。

それでは^^