プロテインとは？筋肥大に最も効果のあるサプリメント

みなさんこんにちわ💪マチョケンです。

最近コンビニやスーパーでも『プロテイン』の名前が入った食品をよく見かけるようになりました。
一昔前までは『プロテイン』なんてマッチョが飲む変わった飲み物という偏見があったり、身体に良くないとか、美味しくないとか色々言われていましたが、その高い利便性が様々なメディアで発信され、ようやく市民権を得てきたような印象です。

私も色々な『プロテイン』を試していますが、年々味も美味しくなってきて、次第に安く入手できるようにもなってきたと思います。多くの人が健康や美容のため、または筋肉を強く大きくするために『プロテイン』を利用しているのではないでしょうか。私は勤め先のオフィスの棚にプロテインパウダーを常備しているくらいです。

今回の記事では、知ってるようでよく知られていない『プロテイン』について、そもそもどんなものなのか、プロテインを始めてみようか迷っている方や、フィットネス初心者さんでも理解しやすいよう、わかりやすく解説していきます。

プロテインとは

プロテインとは？

『プロテイン』とはそもそも何でしょうか。
私達一般人が『プロテイン』に持っているイメージは、あのパウダー状になっていて、シェイカーでシャカシャカと混ぜてマッチョが飲んでいる特殊な飲み物、というイメージがありますよね。

実は、これは正確には『プロテインパウダー』と呼ばれるものです。

『プロテイン（Protein）』は日本語訳すると『タンパク質』です。
肉や魚から摂ることができる『タンパク質』と全く同じものです。
我々もよく知るこの『タンパク質』を英語で言うと実はプロテイン（Protein）なんです。
つまり、プロテインを飲む＝タンパク質を飲む、になります。

プロテイン（Protein）の語源はギリシャ語の『proteios（プロティオス）』から由来していると言われており、これは「第一のもの」「一番大切なもの」「欠かせないもの」などを意味しています。
つまり、タンパク質＝Proteinは最も重要な栄養素であるということを示しているとも言えます。

つまり一般的な『プロテイン』、すなわち『プロテインパウダー』とは、日常の生活でタンパク質を効率的に摂取することができるパウダータイプの食品ということになります。

決して、ボディビルダー専用の特殊な飲み物でもなく、筋肉増強剤や薬の類ではありません。

それでもやはり、職場でプロテインをシェイクして飲んでいると、

こんな感じで、まぁ変人扱いされます。
まだまだプロテインへの妙な誤解は解けなさそうですね。笑

プロテインパウダーの特長

では、なぜ『タンパク質』をわざわざパウダー状に加工してまで食品にしているんでしょうか。それは、プロテインをパウダーとして利用することに様々なメリットがあるからです。

こうやって特長をまとめてみると、『プロテインパウダー』は単なるマッチョ御用達の飲み物というだけでなく、忙しくて満足に食事する暇もない現代人が不足しがちなタンパク質を手軽に摂取できる便利食品、であると分析できます。まさに、現代人の時間を生み出す時短ツールのひとつとしての側面があると言っても過言ではありません。

現在、『プロテインパウダー』は国内外をはじめとする多くのメーカーから様々な商品が発売されています。以前はスポーツショップや薬局にしか置いてませんでしたが、最近ではスーパーでもパウダータイプのプロテインを取り扱っており、誰でも簡単に買うことができるようになりました。
または、AmazonやiHarbなど通販で購入することも一般的になってきています。

プロテインパウダーは何からできている？

『プロテインパウダー』＝『タンパク質のパウダー』ですので、タンパク質を主成分とする食材を原料として作られています。『プロテインパウダー』のタンパク質は人工的に作られたものではなく、基本的に自然由来のものです。

主にタンパク質が摂れる食材といえば、肉や魚、牛乳や卵などをイメージされるでしょう。『プロテインパウダー』はこれらタンパク質を主成分とする食材をパウダー状に加工したものなのです。

そして、原料となる食材によってプロテインパウダーは種類が分けられています。
また、そのタンパク質源が動物性なのか植物性なのかで種類を分けることもあります。
主な原料とプロテインパウダーの種類は以下です。

こうやって見ると様々なタンパク質由来の食材がプロテインパウダーとして加工されていることがわかります。マニアックなものでは、ヤギ乳や昆虫などもあります。。。また、筆者は魚由来のプロテインはまだ見たことがありません。今後は魚や昆虫由来のプロテインも増えてくるかもしれませんね。

これらの中で代表的かつ身近に売られているものは牛乳由来の『ホエイプロテイン』や大豆由来の『ソイプロテイン』です。
どのプロテインの種類を選べばいいかわからなければ、基本的には『ホエイプロテイン』を選んでおけば良いでしょう。

プロテインを摂取するとどんな良い効果があるの？

基本的にバランスの取れた食事から十分な栄養を摂取できていることが大前提ではありますが、日常の生活にプロテインを加えるだけで、フィットネスにおけるプラス効果だけでなく、美容や健康増進において良い効果が期待できます。

プロテインの摂取に期待することの多くが「筋肉を強く、大きくすること」だと思います。
筋肥大や筋肉発達によってフィットネスやスポーツのパフォーマンスが向上するなどの効果が十分に見込めます。
特に運動前後にプロテインを摂取することで、その効果を大きくすることが期待できるでしょう。

また、美容に関心の高い女性でもプロテインの摂取によって肌ツヤ・髪の毛・爪などの質感にも良い影響を期待できます。とくに女性は心理的に太りたくないという気持ちから十分な食事が摂れていないこともあるでしょう。プロテインを適切に活用することで、太ることなく手軽に美しさを追求することができます。

一般の人にプロテインは必要？

『プロテイン』は身体を鍛えている人やスポーツをしている人が飲むイメージがありますが、そもそも一般の人がプロテインを飲む必要があるのかどうか、疑問に思いますよね。

まず、人が食事から摂取しなければならない基本的な3つの栄養素
『炭水化物』『タンパク質』『脂質』
があります。
そして、『タンパク質』は筋肉や内臓、皮膚などの身体の組織を構成する不可欠な栄養素であり、体内で合成できないため食事から十分な量の『タンパク質』を摂取しなければなりません。
『プロテイン』の摂取が必要かどうかについては、その食事から十分な『タンパク質』を摂取できているかどうかで変わってきます。

どれくらいのタンパク質を摂取していれば十分なのかの基準については、日本の行政機関である「厚生労働省」が『日本人の食事摂取基準』というものを定めており、そこに記載されているのはご存知でしたか？

日本人の食事摂取基準

日本人の食事摂取基準について紹介しています。

www.mhlw.go.jp

年齢や性別、生活習慣等で必要量は細かく規定されているようですが、激しい運動や筋トレをしない一般の人が一日に必要なタンパク質はだいたい【体重(kg) x 1g / 1日】必要とされています。
その場合、体重60kgの人に必要な一日のタンパク質は60gということになります。

一方で激しい筋トレやスポーツを行う人の場合は、酷使した筋肉を維持・成長させるため、一般の人よりも多くのタンパク質を必要とし、だいたい【体重(kg) x 2g / 1日】必要だと言われています。
その場合、体重60kgの人に必要な一日のタンパク質は120gということになります。

つまり、その人の体重と活動内容によって、必要とされるタンパク質は異なるということです。

始めの疑問の回答に戻ります。
激しい筋トレなどの運動をしない人の場合、
【体重(kg) x 1g / 1日】以上の『タンパク質』を食事から摂取できているならば、プロテインパウダーは特に必要ではありません。
もちろん、健康増進のために一般の方でもプロテインを取り入れる事自体は問題ありませんが、食事で賄えているのであれば、プロテインを加えたことによる『タンパク質』の過剰摂取には気をつけたいところです。

一方で、こういった一般の人で【体重(kg) x 1g / 1日】以上の十分な『タンパク質』を食事から摂取できない場合もあるでしょう。

このように仕事が忙しかったり、食事を作る時間が無くて外食やコンビニ弁当で済ましてしまったり、食欲が無くて食事を抜くという方も多いかと思います。

もし、忙しい日常の食事でご自身の『タンパク質』摂取量が不足していると感じているならば、『プロテインパウダー』で補充することをおすすめします。
忙しい朝は食事そのものを抜いてしまう人も多いと思いますが、プロテインパウダーならばものの1分もあれば作って飲み切るところまでできてしまいます。推奨されているプロテインパウダーの一回の摂取量はだいたい20g~30gですので、それだけでだいたい20g程度の『タンパク質』を摂取できます。

また、激しい筋トレまではしていなくても、軽い筋トレや、ほどよいスポーツなどのフィットネスに取り組まれている人の場合も、全く運動しない人よりは多めの『タンパク質』を摂取した方が良いでしょう。
【体重(kg) x 2g / 1日】も摂る必要はありませんが、例えば【体重(kg) x 1.5g / 1日】程度として、一日1回のプロテイン摂取を行うだけでも体の調子は変わってくるのではないかと思います。

筋トレしている人にプロテインは必須か？

さて、激しい筋トレやスポーツをされている方の場合は、少々事情が異なってきます。
こういった方の場合、必要な『タンパク質』がだいたい【体重(kg) x 2g / 1日】以上と言われていますので、一般の方の2倍以上は摂らなければなりません。

このタンパク質量を食事だけで賄おうとすると、相当な量の肉・魚・卵などの食品を一日で食べなければなりません。
例えば、ヘルシーで高タンパクな食材と言われる鶏むね肉の場合、100g中の『タンパク質』は20~25g程含まれています。つまり、その5倍の500gの鶏むね肉を食べれば125gの『タンパク質』を摂取できる計算になりますが、500gの鶏むね肉がどれくらいの量かというと、コンビニに売られている『サラダチキン』の内容量がだいたい110g~120gくらいですので、500gの鶏胸肉を食べる＝一日に『サラダチキン』4枚以上食べるようなものです。体重60kgの人にこれは少々キツイ量かもしれません。

もちろん、『タンパク質』だけでなく米などの『炭水化物』や野菜などの『食物繊維』も摂らなくてはなりません。するとかなりの食事量となるため、消化・吸収しなければらない胃腸の負担も大きくなります。

また、肉類に含まれる余計な『脂質』も一緒に摂取してしまうことになりますので、減量期などカロリーを制限している段階ではこれが問題になってきます。

もちろん、これら厳しい条件下でも食事だけで十分な『タンパク質』を摂って、かつカロリーをコントロールできるボディビルダーやフィジーカーがいるのも事実です。
それができるならそれに越したことはないですが、慣れていないと難しいことでもあるので、『プロテインパウダー』を活用することで、体作りの難易度を大きく下げることができると思います。

足りない『タンパク質』は『プロテインパウダー』でしっかりと補っていきましょう。

タンパク質はいくらでも摂っていい？

ここで一つ心配事があるとすれば、『タンパク質』の過剰摂取による内臓への負担です。

『プロテインパウダー』はとても簡単に『タンパク質』を摂取できる効率的な食品になっていますが、その手軽さがかえって身体に対する不自然さを生み、内臓への負担を大きくしていないか？
そのように健康被害の心配をしてしまうのはごく自然なことであり、致し方ありません。
若い世代のお子さんを持つ親御さん達も、お子さんたちがプロテインを飲んでいると、そういった副作用的なマイナス面を心配されることも多いことでしょう。

いえ、そのように健康面を心配することが一番大事だと私は思います。

心配な方はこう考えてみてください。

プロテインの過剰摂取を原因とした健康被害の報告について決定的なものは見つかっていませんが、タンパク質の過剰摂取による内臓への負担については、肝臓と腎臓に影響を及ぼすという説があります。また、動物性タンパク質の過剰摂取は、尿路結石の原因のひとつになるとも言われています。

こうして見ると、健康増進のためのプロテイン摂取であっても、過剰な摂取は逆に健康を害する原因になりかねないということです。

では、国が『タンパク質摂取の上限』についてどういう指針を打ち出しているのかを確認してみましょう。
実は、タンパク質の摂取上限について、厚生労働省の基準では以下引用のように耐容上限量は特に規定されていないようです。

たんぱく質の耐容上限量は、たんぱく質の過剰摂取により生じる健康障害を根拠に設定されなければならない。最も関連が深いと考えられるのは、腎機能への影響である。健康な者を対象としてたんぱく質摂取量を変えて腎機能への影響を検討した比較試験のメタ・アナリシスでは、35％ エネルギー未満であれば腎機能を低下させることはないだろうと結論している 50）。また、20％ エネルギー以上（又は 1.5 g/kg 体重/日以上又は 100 g/日以上）の高たんぱく質摂取が腎機能（糸球体濾過率）に与える影響を通常または低たんぱく質（高たんぱく質摂取群よりも５％ エネルギー以上低いものとする）に比べたメタ・アナリシスでは、有意な違いは観察されなかった 51）。しかし、試験期間が短いなど課題が多く残されている。したがって、現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない。以上より、耐容上限量は設定しないこととした。

引用元：「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書 – 各論「たんぱく質」3-2 過剰摂取の回避

この記述を元に想像を飛躍させると、
「タンパク質は推奨量を大きく上回って摂っていい」
or
「タンパク質は推奨された量を摂るべき」
の2つに意見が分かれると思います。

現時点でこの2つの意見のどちらが正しいのか判断できる決定的な論拠はありません。まだまだ長期的な検証が不十分であり、世界中のあらゆる論文でも論拠を示されていないようです。そのため、様々な立場（ボディビルダーや医者）の方で考え方の食い違いが発生しているようです。

様々なメディアでのこの論争の状況を分析すると、
ボディメイク側の考えは前者の「タンパク質は推奨量を大きく上回って摂っていい」が多数であり、
医療系側の考えは後者の「タンパク質は推奨された量を摂るべき」が多数のようです。
まぁ、そうなりますよね。

とは言え、いずれにしてもタンパク質はいくらでも摂取して良いというわけではありません。
肝臓や腎臓への負担のことも考える必要はもちろんあります。

大切なことは、
ご自身の身体や日常の活動量をよく理解し、その条件に適したタンパク質の摂取量を日常的に管理することだと思います。
管理できていれば、不足しているタンパク質を補うためにプロテイン摂取を恐れる必要は無くなります。

健康なライフスタイルのために効果的にプロテインを日常生活に取り入れていきましょう。
それでは。